수면의 중요성
좋은 수면은 너무나 중요합니다. 이 사실을 모르는 사람은 없겠죠. 잠을 제대로 자야 뇌도 잘 돌아가고 당연히 신체 기능도 더 원할한 제 기능을 하기 마련입니다. 수면이 부족하면 여러가지 부작용에 시달릴 수 밖에 없죠. 모든 사람은 이런 측면에선 다 똑같습니다. 어떤 사람은 잠을 자는 데 있어서 문제가 없는 반면에 상당히 많은 사람은 제대로 잠에 들지 못하고 잠을 설치는 경우도 많습니다. 이것이 심해지면 불면증이 오는 것이죠.
잠을 잘 자려면?
개인마다 수면 패턴이나 습관이 다를 수 있습니다. 또 어떤 사람은 커피를 마시면 잠을 못잔다고 하지만 반대로 어떤 사람을 커피를 많이 섭취해도 밤에 잠을 잘 자는 사람도 있습니다. 숙면을 취하거나 잠이 빨리 드는 방법은 개인마다 약간의 차이가 있을 수 있지만 좋은 수면에 도움이 되는 일반적인 방법들이 있습니다. 아래 내용은 어느정도 과학적인 실험이나 사례 연구 등을 통해서 일반적으로 숙면에 도움이 된다고 하는 방법들입니다. 간략하게 9가지만 알아보겠습니다.
주변 온도 낮추기
잠이 들면 체온의 변화가 일어납니다. 보통 잠이 들면 몸이 식고 일어나면 다시 몸의 체온이 조금 올라갑니다. 방이 너무 따뜻하면 오히려 잠이 들기가 어려울 수 있습니다. 온도를 대략 16~20도 사이의 시원한 온도로 맞춰보세요. 이는 개인적인 차이가 있을 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 온도를 찾는 것이 중요할 수 있습니다. 따뜻한 목욕이나 샤워도 체온의 변화를 가져와 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 취짐하기 1~2시간 전에 40도 정도 물의 온도에서 샤워나 목욜을 한 사람들이 잠이 더 잘 든다는 긍정적인 내용이 있습니다.
규칙적인 일정
규칙적인 생활을 하면 쉽게 잠이 든다는 사실을 많은 사람이 경험합니다. 신체에는 리듬이 있습니다. 이 리듬의 신체 시간에 영향을 주는데 매일 같은 시간에 일어나고 취침을 한다면 신체 리듬의 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움을 줍니다. 몸이 여기에 적응하면 매일 비슷한 시간에 취침하고 기상하는 것이 한결 쉬워집니다. 또한 매일 7~9시간 정도의 수면을 취하는 것이 가장 이상적입니다. 성인에 해당합니다.
시계를 보지 않기
한밤중에 자다가 깨는 것은 흔한 일이고 이 자체는 정상입니다. 다시 잠들지 못하면 숙면을 망치는 경우가 있는데 보통 한밤중에 잠에서 깨는 사람들은 종종 시계를 보고 다시 잠이 들지 못하면 어쩌나하는 걱정에 집착하는 경우가 있습니다. 특히 불면증이 있는 사람에게 시계를 자꾸 쳐다보는 것은 아주 일반적인 일입니다. 오히려 특별한 경우가 아니면 잠을 자는 공간에서 주변에 시계를 치우는 것이 차라리 더 좋습니다. 알람 기능을 사용하더라도 한밤중에 일어났을 경우 시계를 돌려놔서 시간을 보지 않도록 해보십시오.
낮잠 피하기 - 특히 긴 낮잠
밤에 수면 부족으로 인한 불면증에 시달리는 사람 상당수는 낮 시간에 졸리는 현상을 경험합니다. 이는 종종 낮잠으로 이어지기도 합니다. 짧은 시간의 낮잠은 주의력과 집중력 향상과 같은 긍정적인 부분과 연관이 있지만 사실 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향은 아직 의견이 분분합니다. 하지만 일부 연구에 따르면 2시간이 넘어가는 긴 낮잠의 경우 야간 수면의 질을 떨어트리고 심한 경우 수면 부족으로 이어질 수 있다고 합니다. 혹시 본인이 일주일에 3번 혹은 4번 이상 상당한 시간의 낮잠을 자는 것이 아닌지 한 번 생각해 보십시오. 낮잠이 본인의 수면에 어떠한 영향을 미치는지 알아 보려면 낮잠을 완전히 없애거나 혹은 낮잠의 시간을 20~30분 이하로 제한하고 생활 해보십시오.
편안한 음악 듣기
음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있으며 불면증과 같은 만성적인 수면 장애를 개선하는 데 사용이 가능하다고 합니다. 실제 어떤 연구에서는 잔잔한 음악이 더 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 입증되기도 했습니다. 명상에 주로 사용되는 부드러운 음악에 노출된 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 편안하고 깊은 수면을 취했다는 연구 결과도 있습니다. 음악을 듣기 어려운 환경이라면 주변의 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠이 들 수 있고 중간에 잠에서 깨는 현상도 방지하는데 도움이 됩니다.
적당한 운동
적절한 신체적인 활동은 일반적으로 건강한 수면에 도움을 준다고 잘 알려져 있습니다. 운동을 통해 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다. 과격하거나 무리한 운동은 오히려 수면 부족관 관련이 있을 수 있고 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수면의 질을 높이기 위해 아침에 운동을 하는 것이 늦은 오후나 밤보다 더 낫다고 알려져 있습니다. 조깅이나 등산 혹은 자전거 타기와 같은 운동이 좋습니다.
편안한 침구류
편안한 침대나 베개 등을 선전하는 광고를 많이 보셨을겁니다. 편안한 침구류 역시 빨리 숙면에 들기 위해 중요한 요소가 될 수 있습니다. 중간 정도의 적당한 매트리스가 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면 솜털 배게보다 정형외과적 원리에 착한하여 제작된 베개가 수면에 더 도움이 된다고 합니다. 또한 가중 담요를 사용하면 신체적 스트레스를 감소시키고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 잠자리에 들 때는 편안한 원단의 옷을 입는 것이 좋습니다. 수면하는 동안 쾌적한 온도 유지에 도움이 되는 천으로 만들어진 옷을 선택하는 것이 좋습니다.
전자 기기 사용 자제
잠이 들어야 하는 늦은 시간에 전자 기기를 사용하는 것은 수면에 좋지 않습니다. 스마트폰이나 TV시청 등을 자제하고 가능한 모든 전자 기기를 끄는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 부분적으로 전기 및 전자 장치에서 멜라토닌 분비를 억제한다고 알려진 블루라이트가 방출되기 때문입니다. 늦은 밤에 휴대폰과 같은 전자 기기를 사용해야 한다면 블루라이트 스크린 필터 등을 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 모든 전기 및 전자 제품을 분리하고 컴퓨터나 TV 모니터 및 휴대폰 등을 근처에 두지 않고 조용한 장소를 확보하는 것이 좋은 수면으로 가는 지름길이라고 할 수 있습니다.
카페인 섭취 자제
본래 카페인은 졸음을 방지하고 각성 상태를 유지하기 위해 널리 사용된다고 알려져 있습니다. 커피, 초콜릿이나 에너지 드링크와 같은 식품이나 음료를 통해 쉽게 카페인 섭취가 가능합니다. 하지만 이 카페인은 오히려 수면에 있어서는 수면의 질과 시간 등에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사실 카페인이 미치는 영향은 사람마다 다르지만 일반적으로는 취침 최소 5~6시간 이전에는 섭취하지 않는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 카페인이 들어간 음료 대신 수면을 촉진할 수 있는 카모마일 차 등을 마시는 것이 더 좋습니다. 아마도 여러분 주변에 커피를 조금만 마셔도 밤에 잠을 잘 이루지 못한다는 사람이 최소 2~3명은 있을겁니다. 그게 여러분일지도 모릅니다.
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